Правила: заголовок темы должен кратко и понятно отражать ее суть, нельзя писать латиницей или заглавными буквами. Сообщение, ник, аватар не должны выделяться своими размерами или стилем написания от остальных, быть читабельными, написаны литературно и достаточно грамотно.
Сообщение: 2780
Зарегистрирован: 08.09.07
Откуда: Россия, Калининград
Рейтинг:
1
Отправлено: 06.09.16 17:39. Заголовок: Программа тренировок..
Программа тренировок на тренажере для дома AB ROCKET TWISTER
Пресс – одно из наиболее проблемных мест для женщины. Его мышцы требуют постоянной тренировки. Тренажеры для дома AB ROCKET TWISTER дают возможность похудеть и подтянуть мышцы живота, не покидая пределов дома. Его действие направлено на проработку верхних, нижних, средних и косых мышц пресса. Тренажер широко применяется для улучшения состояния спины и шеи.
Его особенная конструкция оказывает сопротивление, когда человек отклоняется назад и не дает ему упасть. Массажные валики снижают боли и усталость, которые формируются в процессе длительных тренировок. Мышцы пресса очень трудно прорабатывать, поэтому все упражнения нужно исполнять технически правильно.
Использование тренажера AB ROCKET позволяет работать над мышцами пресса живота корректно и без лишних усилий. Во время тренировки можно даже смотреть телевизор. Программа тренировок на нем составляется с учетом уровня подготовки каждого человека. Существуют следующие комплексы занятий:
для начинающих; для людей со средним уровнем подготовки; для спортсменов или людей с высоким уровнем физической подготовки; комплекс для сердечно-сосудистой системы; дополнительная программа «Пилатес». На тренировки в день достаточно выделять по 5-10 минут. Перед началом любого упражнения необходимо отрегулировать подлокотник.
Комплекс упражнений для начинающих на AB ROCKET
Тренажер для прессаНеобходимо выполнять наклоны, держась за поручни тренажера по следующему алгоритму:
наклоны к полу со слегка вытянутыми ногами и задержкой в таком положении до 8 секунд; двойные наклоны «2 раза вверх-2 вниз» с вытянутыми ногами; двойные наклоны с вытянутыми вверх руками. Все упражнения на тренажере Ab Rocket необходимо повторить по 10 раз.
Работа над брюшным прессом для людей со средним уровнем подготовки
Проработку брюшного пресса осуществляют по следующему принципу:
необходимо согнуть руки в локтях и положить их на плечи; в таком положении на вдохе делается наклон назад; продержавшись в таком положении несколько минут, необходимо вернуться на исходную позицию; после этого сделать еще 8 подходов. Хорошо на состояние верхних и средних мышц воздействует следующая гимнастика:
руки необходимо скрестить на груди; на вдохе делается наклон назад, а ноги и руки при этом нужно просто вытянуть; в таком положении необходимо задержаться пару секунд; после этого возврат на исходную позицию с выдохом; упражнение повторяют 8 раз. Для боковых мышц нужно делать скручивания и махи руками в разные стороны по схеме «6-8» 5 раз.
Упражнения на домашнем тренажере Аб Рокет для людей с высоким уровнем подготовки
Начинать занятия нужно наклонами со скрещенными на грудях руками. Алгоритм такой, как и для людей со средним уровнем подготовки, отличие только в скорости проводимого занятия и количестве подходов. Необходимо повторять каждое упражнение по 10 раз. Паузы между наклонами должны быть минимальными – не дольше 5 секунд. Для боковых мышц используется упражнение «держание невидимого предмета».
Откинувшись назад, необходимо вытянуть руки перед собой и крестить пальцы в кулак. Позиция как у волейболиста, который готовится отбыть мяч. Нога, согнутая в колене приподнимается и поворачивается в одну сторону синхронно с руками. После этого проводится смена ног. Упражнение повторяют по 10 раз для каждой нижней конечности. Подобные упражнения позитивно сказываются на состоянии нижнего пресса.
Начинать занятия на тренажере необходимо стартовым комплексом, даже если присутствует уверенность в собственных физических возможностях. После этого динамика и интенсивность постепенно наращивается. Тренировки не должны быть длительными, но желательно их не пропускать. На первом этапе достаточно будет выделить около 10 минут три раза в неделю. После желательно увеличить периодичность до 5 раз в 7 дней. http://4stepper.ru/Statyi/programma_AB_ROCKET_TWISTER
Сообщение: 2782
Зарегистрирован: 08.09.07
Откуда: Россия, Калининград
Рейтинг:
1
Отправлено: 06.09.16 17:48. Заголовок: AB Rocket Инструкц..
AB Rocket Инструкция
Перед началом занятий на тренажёре обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом
Разминка - исключительно важная часть любой тренировки. Разминаясь, Вы подготавливаете свой организм к физическим нагрузкам. На данном этапе усиливается циркуляция крови в организме, происходит разогрев мышц и как следствие повышается их эластичность, а сердце и дыхательная система начинают работать более интенсивно.
Бег и шаги на месте как нельзя лучше подходят для начала разминки, при этом Вы можете делать различные движения руками, шаги в сторону и т.п. Не делайте резких движений, чтобы не потянуть мышцы и связки.
Этот этап должен длиться не менее пяти минут, затем можно приступать к упражнениям на растяжку. Эти упражнения (некоторые из них приведены на рисунке) делают Ваши мышцы и сухожилия более эластичными, что позволяет избежать травм во время тренировки. Заняв нужное положение, задержитесь в нём на 15-20 секунд. Делайте упражнения осторожно, без рывков, если Вы почувствовали боль, прекратите выполнение. Наклоны в стороны Наклоны вперед Внешняя часть бедер Внутренняя часть бедер Икры / ахиллесовы сухожилия
Во время упражнений. Следите за дыханием во время тренировки. Выдох, когда Вы сгибаетесь, вдох, когда разгибаетесь. Мысленно направляйте все свои усилия на ту область, над которой Вы работаете; мысленная концентрация позволяет существенно повысить эффективность тренировки.
Упражнения
Основное положение
Сядьте на сиденье, откиньтесь на спинку, голову положите на подголовник, руками возьмитесь за рукоятки.
Примите основное положение. Затем медленно откидывайтесь назад. Старайтесь сделать угол наклона как можно больше. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
Важно: Старайтесь сделать упражнение так, чтобы не отрывать основание тренажера от пола. Рекомендуется выполнять 12-15 раз.
Комбинированное упражнение спина+пресс Примите основное положение. Затем медленно откидывайтесь назад. Старайтесь сделать угол наклона примерно 40-45 градусов.
Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Важно: Старайтесь сделать упражнение так, чтобы не отрывать основание тренажера от пола. Рекомендуется выполнять 12-15 раз.
Растяжка после упражнений.
На этой стадии Ваша сердечнососудистая система и мышцы приходят в нормальное состояние. Необходимо повторить упражнения на растяжку в течение 5 минут, избегая резких движений. Растяжка поможет увеличить пластичность и избавиться от повышенного тонуса мышц после тренировки. Рекомендуется 1— 15 минут ежедневных растяжений при разминке и по окончании тренировки. Далее показаны упражнения, которые необходимо при этом выполнять.
Уход за тренажером.
Ваш тренажер был сконструирован таким образом, что он требует минимального ухода, чтобы сохранять его исправным. Чтобы убедиться в этом следуйте данным рекомендациям: • Содержите его в чистоте. • Вытирайте оседающую влагу, пыль и др. с сидений, подножек к поручням для рук сухой чистой тряпкой. • Периодически проверяйте всё соединения деталей. • Для защиты тренажера от пятен н влаги вы можете использовать специальные спреи для чистки поверхностей и обивки.
Инструкция по сборке тренажера
Внимательно прочитайте эту инструкцию перед сборкой и использованием тренажёра! Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае его правильной сборки, техобслуживания и применения только по назначению.
До начала занятий на тренажере в обязательном порядке проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, в особенности, если Вы принимаете медицинские препараты, воздействующие на сердечный ритм, артериальное давление и уровень холестерина в крови.
Во время упражнений следите за своим самочувствием. Помните: чрезмерные нагрузки могут повредить Вашему здоровью. Сразу же прекратите занятия, если почувствуете появление хотя бы одного из следующих симптомов: боль, тяжесть в груди, неровный пульс, учащённое дыхание, головокружение и тошноту. Прежде чем продолжать занятия на тренажёре обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Не допускайте к тренажёру детей и животных.
Заниматься нужно на ровной твёрдой поверхности (желательно с покрытием, чтобы случайно не повредить её). Вокруг тренажёра необходимо иметь как минимум 0,5 метра свободного пространства.
Перед использованием проверьте все основные крепёжные узлы изделия. Надлежащий уровень безопасности может быть достигнут только за счёт регулярной проверки узлов и замены изношенных или сломанных деталей.
Используйте тренажёр только по назначению. Бели во время сборки или проверки работы тренажёра Вы обнаружили какие-либо дефекты, или если во время занятий Вы услышали нехарактерный шум или треск, немедленно прекратите использование до полного устранения причины.
Для, занятий используйте, удобную одежду, не стесняющую движений.
Сборка тренажера:
Роликовые опоры могут устанавливаться и демонтироваться по вашему желанию для более удобного занятия на тренажере. Для установки роликовой опоры установите ее между металлическими направляющими спинки, совместите отверстие в направляющей с отверстием в роликовой опоре и закрепите ее двумя винтами.
• Синяя - наиболее мягкая • Красная - средней жесткости • Черная - наиболее жесткая
Внимание: Тренажер рассчитан на максимальный вес. 110 кг.
Установка пружины осуществляется, одеванием пружины на болты на корпусе тренажера и крепление ее специальными гайками. При установке пружины проконтролируйте, чтобы пружина была одета на болт на посадочную ступеньку (ни в коем случае не на резьбу).
максимальный вес тренирующегося: 110 кг размер тренажера в упаковке: 65 х 36,5 х 20 см вес тренажера: 8 кг рама тренажера изготовлена из прочного металла высота верхней подушки регулируется
http://muskul-trener.ru/?yclid=5240352848479261449 СЖИГАЕТ ВЕС И КИЛОКАЛОРИИ В 4 РАЗА БЫСТРЕЕ И ЛЕГЧЕ ЧЕМ ПРОСТОЙ ВЕЛОТРЕНАЖЕР ИЛИ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА! Тренажер "ПОХУДЕЙ" – уникальный фитнес-тренажер, сочетающий в себе 5 различных функций:
1. ПОХУДЕНИЕ
2. Силовую подготовку
3. Придание тонуса мышцам
4. Сжигание калорий
5. Развитие гибкости мышц и суставов и расслабляющий массаж .
Сообщение: 2793
Зарегистрирован: 08.09.07
Откуда: Россия, Калининград
Рейтинг:
1
Отправлено: 14.09.16 20:13. Заголовок: Как правильно готови..
Как правильно готовить куриную грудку для спортсменов Куриная грудка – продукт питания, который попросту незаменим для спортсменов. Рецепты приготовления куриной грудки можно найти и в интернете, и в каждом женском журнале. Но чтобы подобрать подходящий способ для вас, нужно знать основы здорового питания. Куриная грудка
Содержание [Показать] Сбалансированное питание предполагает регулярную подпитку организма всеми необходимыми пищевыми веществами. Постоянно и в нужных количествах в организм человека должны поступать и белки, и жиры, и углеводы. Стоит заметить, что имеются в виду правильные углеводы, ненасыщенные жиры и легкоусвояемые белки.
Роль в рационе питания Если организм начинает недополучать какой-то из компонентов, то происходят всяческие нарушения в обмене веществ. К симптомам можно отнести недостаток энергии, повышенную усталость, ослабление иммунитета. Часто, особенно у женщин, начинают наблюдаться проблемы с состоянием кожи и волос.
Здоровое питание – основа отличного самочувствия, блестящего внешнего вида и результативных тренировок. Если главная цель, которую вы преследуете, тренируясь, — создание красивого мышечного рельефа, то количество белка, поступающего в ваш организм, — это главное, о чем вы должны позаботиться, ибо без белка не может быть и речи о поддержании или наращивании мышечной массы.
Высокое содержание белка в куриной грудке и практически полное отсутствие жиров делает ее незаменимым, а также одним из главных продуктов для диетического питания и набора веса. Характерным для куриной грудки является и тот факт, что организм человека очень легко усваивает входящий в ее состав белок. Вот почему настолько необходима куриная грудка для спортсменов в их рационе питания.
Состав и пищевая ценность Куриные грудкиВы знаете, сколько белка в куриной грудке?
Справочная информация по пищевой ценности куриного филе (на 100 г продукта):
белки: 23 г, жиры: 1 г, калорийность: 110 ккал. Помимо солидного содержания белка, куриное филе также богато рядом незаменимых микроэлементов. Оно насыщено железом, цинком, фосфором и калием. Больше того, американские нутрициологи в ходе проведенных исследований обнаружили, что филе курицы является ценным источником гормона мелатонина, достаточное количество которого в организме отвечает за торможение старения клеток, продлевает молодость человека, а также период его активности.
Именно поэтому курицу заслуженно считают лидером среди природных источников протеина.
Каждый, кто пытался поддерживать здоровый образ питания продолжительное время, знает, как тяжело есть постоянно одну и ту же пищу. Более того, существует расхожее заблуждение о том, что куриное филе – это скучно. Это действительно миф, поскольку существует огромное количество доступных и здоровых рецептов, в которых используется куриное филе.
Способы приготовления Готовя курицу в домашних условиях, помните, главное, что нам нужно, – сохранить максимальное количество белка и добавить минимальное количестве жира. Поэтому наиболее приемлемыми для наших целей станут следующие способы приготовления:
варка, приготовление в пароварке, запекание в духовке, приготовление на гриле. Рассмотрим, что мы можем получить при каждом из них.
Отварное филе курицы Самый распространенный, но не самый удачный способ. При варке от 15 до 20% белка переходит в воду, обедняя само мясо. Если уж вам действительно нужно варить курицу, ни в коем случае не кладите его в холодную воду, дождитесь ее закипания, потом помещайте филе. Это заметно снизит потери. Добавьте в воду при варке корень сельдерея, петрушки, морковь и репчатый лук. Благодаря этому, филе будет не таким пресным. Если вы добавляете соль, делайте это в самом конце. Не переваривайте курицу. Ей достаточно 25 минут, чтобы дойти до готовности и сохранить свою сочность.
Приготовление на пару Рецепты приготовления куриной грудкиЭто более правильный способ. Так вы сможете сохранить максимальное количество белков. Добавляя к мясу любые овощи по своему вкусу, вы можете готовить каждый день новое блюдо. Универсальный рецепт приготовления куриной грудки в этом случае выглядит следующим образом. Нарежьте филе кусочками среднего размера, вместе с овощами отправьте в пароварку. 30 минут приготовления будет достаточно, чтобы блюдо дошло до готовности.
Запекание в фольге Это способ приготовления куриной грудки, который позволяет получить сочное, ароматное филе. Сложите карман из фольги, поместите туда филе курицы, добавьте смесь любимых ароматных трав, а также овощи (например, брокколи, спаржевую фасоль, помидоры, сладкий перец, тыкву). Можно добавить столовую ложку белого вина или соевый соус. При этом защипните карман и поместите в духовку при температуре 180°С на 25-30 минут. Вариации с таким блюдом возможны те же, что и при готовке на пару. Меняя набор приправ или овощей, вы будете каждый раз готовить новое блюдо.
Гриль Если же ваша душа хочет праздника, приготовьте филе на гриле. Жир при этом не используется, но незабываемый аромат и хорошее настроение вам гарантировано. Предупреждаем, что при жарке в любом случае вырабатываются канцерогенные вещества, поэтому такой способ должен стать скорее исключением, чем правилом.
Существует еще один универсальный способ приготовления курицы. Для тех, кто хочет всегда иметь здоровый обед, но не имеет времени на длительную готовку, есть возможность приготовить куриную грудку в мультиварке. Для этого вы можете воспользоваться рецептами из книги-приложения к мультиварке, а также приготовить собственное блюдо. В чашу поместите порцию курицы и цветной капусты. Поставьте чашу в мультиварку, включив последнюю на 40-45 минут. Лучше пользоваться при этом режимом «Выпечка», так вы сохраните весь сок внутри курицы.
Универсальные советы для получения ароматного сочного филе Перед тем, как приготовить куриную грудку, замаринуйте ее. В качестве основы оригинального и полезного маринада отлично подойдет обезжиренный йогурт, 1%-й кефир, сок лимона или соевый соус. К примеру, смешайте 100 г йогурта (кефира), 2 ч. л. лимонного сока и несколько капель соуса «Табаско». Поместите в маринад филе на 30-40 минут. После этого можно готовить его на пару, запекать или отправлять в мультиварку. Мясо останется сочным, нежным и ароматным. Соль – худшая из возможных приправ. Она вытягивает сок из мяса, делая его сухим и безвкусным. Вместо соли лучше использовать соевый соус, имбирь и ароматные травы. Так вы разнообразите вкус курицы и сохраните сочность. Не увлекайтесь тепловой обработкой. Приготовление куриной грудки требует в среднем 30-40 минут, не больше. Чаще всего мясо теряет влагу и становится жестким именно вследствие слишком долгой термической обработки. Освоив эти основные кулинарные секреты, как приготовить куриную грудку, вы сможете готовить каждый раз разнообразные блюда, при этом не зависеть от готовых рецептов. Вы будете удивлены, насколько разнообразным может стать ваш рацион.
Сообщение: 2794
Зарегистрирован: 08.09.07
Откуда: Россия, Калининград
Рейтинг:
1
Отправлено: 14.09.16 20:21. Заголовок: 30 минут 3 раза в не..
30 минут 3 раза в неделю никакого эффекта не принесут, ни общеукрепляющего, ни оздоравливающего, тем более "похудательного". Занятие должно длиться не менее часа. Причем 7-10 минут занимает разминка, и 5-7 минут занимает растяжка. Можете мне поверить, я сертифицированный тренер по скандинавской ходьбе. Все остальное написано совершенно верно.
Сообщение: 2795
Зарегистрирован: 08.09.07
Откуда: Россия, Калининград
Рейтинг:
1
Отправлено: 14.09.16 20:22. Заголовок: Люди, бодро шагающие..
Люди, бодро шагающие по улице с палками в руках, напоминающими лыжные, – давно перестали казаться окружающим странными. Их занятие – скандинавская ходьба с палками, польза которой доказана специалистами в области лечебной физкультуры. Скандинавская ходьба с палками
Содержание [Показать] Скандинавская ходьба – это вид физической активности, представляющий собой определенную методику ходьбы с использованием палок. У данного вида несколько названий, объясняющих место его появления: северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба. В основе методики – летние тренировки лыжников Финляндии, обеспечивающие поддержание спортивной формы между сезонами.
Польза скандинавской ходьбы Польза скандинавской ходьбы для здоровья заключается в её высоком оздоровительном потенциале. Она успешно применяется в реабилитационных курсах. На организм данный вид ходьбы воздействует комплексно:
Повышает выносливость. Снижает стресс, помогает справиться с депрессией. Значительно улучшает кровоснабжение внутренних органов, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, снижая вероятность возникновения ишемической болезни. Приводит в норму уровень сахара, стабилизирует давление. Устраняет мышечные спазмы, снимая болевой синдром в любом отделе позвоночника. Улучшает координацию движений, усиливает чувство равновесия. Повышает уровень мозгового кровоснабжения. Увеличивает затраты энергии, активизируя обмен веществ. Сжигает больше калорий, чем другие виды ходьбы, поэтому очень эффективна для снижения веса. Помогает вернуться к полноценной жизни людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Особенности Более эффективное воздействие на состояние организма, чем при обычной ходьбе, объясняется тем, что применяются палки для скандинавской ходьбы, помогающие разгрузить организм от существенной доли собственного веса. С их помощью обеспечивается снижение нагрузки до 35% на поясничный отдел и суставы ног.
Благодаря опоре на палки, спина остаётся прямая. Эффективнее формируется мышечный корсет вокруг позвоночника, который разгружает межпозвоночные диски. Их компрессия уменьшается. Как следствие – питание хрящевой ткани, покрывающей поверхность суставов, улучшается.
Изменяются и другие процессы организма:
Работают одновременно верхняя и нижняя части тела, что способствует тренировке около 90% мышц (для сравнения: бег – 65%, велосипед – 42%, плавание – 45%). Задействуются все системы и органы. Нагрузка на мышечную систему возрастает на 45% в сравнении с обычной ходьбой. Это повышает потребление кислорода. Улучшаются общая гемодинамика и микроциркуляция. Увеличивается сердечный выброс. Активизируется деятельность сердца и мозга. Показания Во многих специализированных медицинских клиниках нордическая ходьба – составной компонент реабилитационной медицины: после повреждений позвоночника, инфарктов, болезней лёгких, операций на скелетно-мышечной системе.
Показана скандинавская ходьба при остеохондрозе, артрозе, остеопорозе, ортопедических отклонениях, заболеваниях суставов, вегетососудистой дистонии. Рекомендуется также при неврозах, неглубоких депрессиях, бессоннице. И конечно же очень эффективна скандинавская ходьба для похудения.
Противопоказания У данного вида ходьбы есть ряд ограничений, связанных с состоянием здоровья:
обострение хронических заболеваний; инфекционные заболевания с повышением температуры, болевым синдромом; недавно перенесённое хирургическое вмешательство; состояние декомпенсации органов (сбой нормального функционирования); дыхательная или сердечная недостаточность; гипертонический криз; стенокардия; воспалительные процессы скелетно-мышечного аппарата; дегенеративные изменения в суставах ног и позвоночнике; тяжёлые формы диабета, тромбофлебита. В любом случае, при наличии серьёзных проблем со здоровьем, перед началом занятий обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Снаряжение Особой экипировки для скандинавской ходьбы, кроме палок, нет. Требования к одежде следующие:
комфорт, удобство; соответствие сезону и погоде; выбор в пользу натуральных тканей: они хорошо пропускают воздух, гигроскопичны; в дождь надевать непромокаемую лёгкую ветровку; в холод несколько слоёв (футболка – толстовка – ветровка) надежнее одной плотной вещи. Обувь для скандинавской ходьбы подойдет любая, но с гибкой подошвой и хорошей сцепкой с поверхностью. Лучший вариант – кроссовки с жёсткой высокой пяткой и плотной, толстой, пружинящей подошвой. Главный атрибут – палки. Использовать нужно специальные палки, лыжные не подойдут. Выбирать надо лёгкие, прочные, выдерживающие высокую нагрузку. Их производят из композиционных материалов, углепластика, алюминия. Твёрдосплавное остриё обеспечивает дополнительную сцепку со скользкой поверхностью, а надетый на остриё наконечник из резины смягчает удары по асфальту.Палки для скандинавской ходьбы В комплект с палками входит широкий отстёгивающийся ремень темляк, у которого особая роль. Он специальной кнопкой пристёгивается к палке, захлёстом плотно фиксирует её к запястью. Это позволяет без дополнительного контроля при движении руки назад отпускать рукоятку, а при движении вперёд захватывать её пальцами и опираться. Темляк крепится так, чтобы щадить запястье, не препятствуя кровообращению.
Правильная техника Техника скандинавской ходьбыХодьба человека состоит из 2-х фаз: опорной, когда полностью опираемся на ступню, и фазы переноса. Техника скандинавской ходьбы, отличающаяся тем, что ступня должна совершать перекат от пятки к кончикам пальцев, основана на 4-х правилах:
Главное правило: опорная фаза начинается с соприкосновения с поверхностью пяточной кости – затем тыльная часть – потом кончики пальцев. В целом стопа совершает перекаточное движение. На этапе полного её контакта с грунтом начинается фаза переноса другой ноги, которая после соприкосновения с поверхностью станет опорной. Кисть отводимой назад руки после толчка должна открываться, чтобы сохранять здоровым лучезапястный сустав. Таким образом, палка свободно отпускается, но не падает благодаря надёжной фиксации с кистью. Правильное дыхание. Вдох-выдох должны чередоваться по схеме: на первые 2 шага – вдох через нос, на последующие 3-4 шага – глубокий выдох через рот. При интенсивной ходьбе допускается дышать только ртом. Прямая спина. Правильно подобранные палки не дадут сгибаться позвоночнику во время движения. Движения похожи на те, что совершают лыжники: при замахе левой рукой работает правая нога, и наоборот. Замахом рук вперёд-назад регулируется ширина шагов. Широкая амплитуда усиливает нагрузку на организм, что увеличивает эффективность похудения.
Как выбрать палки Правильно подобранная длина палок при соблюдении техники ходьбы обеспечивает равномерное распределение нагрузки. Использование палок неподходящей длины недопустимо, так как приводит к превышению нагрузки на позвоночник и суставы.
Палки бывают двух видов: фиксированной длины и выдвижные телескопические с 2-3 звеньями. Длина палок для скандинавской ходьбы определяется по формуле в зависимости от роста и темпа ходьбы:
Низкий темп (группа «здоровье», человек нетренированный или восстанавливающийся) предпочтительна формула: рост × 0,66. Средний темп (группа «фитнес») – рост × 0,68. Высокий темп (группа «спорт», человек тренированный) – рост × 0,7. Значение можно смело округлять в любую сторону на 1-2 см. При покупке в интернет-магазине рекомендуется выбирать телескопические палки, которые можно настроить под любой рост.
Где и сколько ходить Скандинавская ходьба с палками
Ходить можно где угодно, главное на свежем воздухе. Хороший результат дают прогулки по изрезанному ландшафту с утяжелением.
Темп, интенсивность, продолжительность занятий – всё индивидуально. Оптимальный режим, приносящий эффект, – не менее 3-х раз в неделю по 30 минут. Не противопоказаны ежедневные занятия в течение часа. Главное не перегружать организм и получать удовольствие. Здоровье и красивое тело в итоге – вот что такое скандинавская ходьба.
Домашние тренировки для красивых ягодиц Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Содержание [Показать] Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела. В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной. Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.
Особенности домашних тренировок Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.
Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.
Упражнения для ягодиц Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.
РЕКЛАМА Play Current Time 0:00 / Duration Time 0:30 Loaded: 0%Progress: 0%0:00 Fullscreen 00:00 Mute ПЕРЕЙТИ НА САЙТ Приседания ПриседанияПомогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.
Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:
Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад; Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется; Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки; При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс; Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца. Приседания-плие Приседания плиеЭтот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.
Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.
Выпады ВыпадыВыпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:
Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение. Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом. Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение. Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.
Ягодичный мостик Ягодичный мостикЭто упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.
Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.
Ходьба на ягодицах Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.
Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.
Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.
Как увеличить эффект от упражнений Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.
Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.
Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими. http://vashsport.com/uprazhneniya-dlya-yagodic-doma/
1.пить воду. вода ускоряет обмен веществ 2.начать хорошо есть. Голодание повышает вес. Есть и после 6. 3. специальные тренировка для сброса жира. Сжигаются мышцы и силы. Мышцы нужны. Организм переключается на жир при постоянных тренировках. Специальные правила при сжигании жира. 4. высыпаться. Недосып (и голод) стресс для организма. 5. перестать качать пресс. Оснавная цель - это кубики. В плане сжигания жира - это неэффективно.
Одна из главных задач, которая стоит перед человеком, решившим похудеть – это научиться есть не «когда взбрело в голову», а по причине голода, по естественной физиологической причине; научиться распознавать чувство голода и его интенсивность; научиться определять момент, когда необходимо приступать к еде, а когда еще рано. Для этого вам пригодится шкала голода.
33Уровень 1. Вы чувствуете слабость и очень голодны! Нужно долгое время обходиться без пищи, чтобы почувствовать такой нестерпимый голод.
Уровень 2. Вы очень голодны, но ещё в состоянии дойти до обеденного стола. Вы раздражены и несдержанны: «голодная(ый) и злая(ой)».
Уровень 3. Вы терпимо голодны: «голодны и любезны», и приём пищи сейчас Вам крайне необходим!
Уровень 4. Вы голодны, но полны сил и у Вас прекрасное настроение от предвкушения вкусной еды.
Уровень 5. Вы не отказались бы перекусить, но Вы голодны не настолько, чтобы беспокоиться по этому поводу.
Уровень 6. Вам хочется есть, но мучительного чувства голода Вы не испытываете.
Уровень 7. Вы сыты. Ваш организм получил всё, что ему необходимо. Люди не имеющие лишнего веса этот уровень называют «сытостью».
Уровень 8. Вы съели больше, чем необходимо. Вы переступили черту, и вся пища, которую Вы съедаете, начиная с этого момента, откладывается в виде жира. Люди с избыточным весом называют «сытостью» этот уровень.
Уровень 9. Вы ощущаете дискомфорт от переполненности желудка.
Уровень 10. Вы сильно переели, испытываете лень и апатию, и еда больше не доставляет Вам удовольствия.
ОПРЕДЕЛЯЕМ УРОВЕНЬ ГОЛОДА ПО ШКАЛЕ
1. Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь.
2. Спросите себя, голодны ли Вы. Если Вы голодны, уровень голода от 1 до 6. Возможно, Вы вообще не голодны, — это уровни 7 — 10.
3. Иногда Вы думаете, что голодны, но, возможно, Вы испытываете жажду: люди с избыточным весом часто путают голод и жажду, эти ощущения похожи. Выпейте стакан воды.
4. Чтобы определять уровень голода, необходима практика, не сразу может получиться, но продолжайте внимательно прислушиваться к своему организму.
Есть, находясь на зелёных уровнях, – значит есть после насыщения и гарантированно получить от еды вместо удовольствия – плохое самочувствие и чувство вины. На этих уровнях мы едим обычно, если испытываем «эмоциональный голод», а не физиологический.
Так же опасно есть, находясь на синих уровнях, т.е. когда Вы уже очень голодны и организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Еды не было слишком долго! Едим всё подряд, как можно больше!» Результатом этого почти всегда является сильное переедание: мозг «не разрешает» телу остановиться, насытившись, а вынуждает продолжать есть «про запас».
1 и 7 Критические точки шкалы – «Сыт» и «Голоден» – состояния тревожные, опасные перееданием, если вовремя своё поведение не изменить:
Если Вы голодны до 1 уровня, и всё-таки решите отложить еду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать что-то очень важное, Вы непременно переедите. Если Вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» – Вы тоже переедите. Жёлтая точка на шкале – «Ни голоден, ни сыт», состояние баланса: организму хватает энергии, ему не нужна еда, и человек готов не искать еду, жевать и переваривать, а творить, выдумывать, играть, работать, влюбляться…
Красные уровни – это моменты, когда нам можно начинать есть, или продолжать, если мы уже едим. Научившись начинать есть в этих промежутках, т.е. тогда, когда Вы чувствуете голод, Вы научитесь есть без переедания.
Итак, если Ваш уровень голода меньше 7, Вы кормите своё тело; вся еда тогда идёт во благо, используется организмом для обеспечения жизнедеятельности. Если уровень голода 7 и больше – Вы «кормите» свою голову (которую насытить едой невозможно!), и испытываете не голод, а аппетит; еда пойдёт Вам не на пользу, а в бока, в лишний вес.
Диета Аллы Пугачевой: эффективное похудение в кратчайший срок Нетрадиционный способ похудеть. Никаких препаратов и снадобий, зато результаты ошеломительные! Как известно, Алла Пугачева – примадонна российской эстрады, никогда не была худышкой и всегда боролась с лишним весом и, стоит отметить, весьма успешно. Как она сама, так и ее дочь Кристина Орбакайте, пользуются несколькими методами борьбы с лишним весом и, как видим, весьма успешными. В 2014 году примадонна значительно похудела. Хотя сама она утверждала, что это всего лишь обман зрения, который получился благодаря хорошо подобранному гардеробу. Но многие, кто знает Аллу Борисовну, сказали, что она сбросила около 20 килограмм. За всю свою карьеру певица перепробовала не один десяток разнообразных методик, но самыми действенными оказались огуречная и травяная, разработанные Пугачевой. Основные правила успешного похудения Как травяная, так и огуречная система для сброса веса относятся к экспресс-методикам. Примадонна утверждает, что борется с лишними килограммами лишь перед важным мероприятием, съемками или концертом. Травяная диета основывается на употреблении специального коктейля. Главным его ингредиентом является кефир (обезжиренный или с низким процентом). К нему певица советует добавить зелень – латук, огурцы, сельдерей, укроп, петрушку, кинзу – всего понемногу. Или же воспользоваться другим методом приготовления: кефир и огурцы смешать с конкретным видом зелени, например, большим пучком укропа. За сутки необходимо выпить полтора литра этого кисломолочного продукта. Напиток нужно готовить перед каждым употреблением, потому что только свежие ингредиенты принесут пользу организму. Огурцы нужно мелко накрошить или измельчить на терке. Зелень рубят. Ко всему этому вливают кефир и тщательно перемешивают. Чтобы было приятнее пить, можно смешать все ингредиенты в блендере. После этого напиток полностью готов к употреблению. Но нельзя его солить и добавлять еще что-либо. Пьют такой коктейль без расписания, в любое время суток, но только не вечером перед сном. Продолжительность этой жесткой диеты варьируется от трех до семи дней. Диета «Огуречная» от Пугачевой и Орбакайте Этот вариант немного похож на предыдущий, но вместо коктейля основывается на салате из овощей и зелени, который заправляют небольшим количеством нежирной сметаны, кефира или натурального йогурта. На сутки понадобится 1 кг огурцов, 30 г какого-либо из вышеперечисленных кисломолочных продуктов и большой пучок зелени. Салат рекомендуется есть в определенное время: с 12 до 13, с 16 до 17 и с 19 до 20. Данный вариант похудения не должен превышать семи дней. В каждый прием пищи к салату разрешается добавлять кусочек черного хлеба. Перед сном можно съедать одно яблоко или апельсин. За неделю такого рациона уходит до 8 кг лишнего веса. Как упоминалось выше, во время похудения нельзя есть что-либо кроме коктейля при травяной диете и салата при огуречной. Показано лишь обильное питье. Еще один момент – для вкуса основные блюда можно приправлять лимонным соком вместо соли. Продукты, способствующие похудению И в первом, и во втором варианте главными ингредиентами являются зелень и огурцы – источники многих микроэлементов и витаминов, необходимых организму. Огурцы способствуют процессу пищеварения, нормализуют водно-солевой и кислотно-щелочной баланс организма, избавляют от излишка воды. Кроме того, в этих овощах содержится тартроновая кислота, которая, как известно, препятствует процессу превращения углеводов в жиры. Овощная методика Диета для быстрого похудения Аллы Пугачевой, которой она пользовалась в 2014, использовались следующие продукты: Огурцы; Зеленые яблоки; Морковь; Тыква; Салат; Лук (зеленый, репчатый); Персики; Болгарский перец; Капуста; Зеленая фасоль; Кисломолочные продукты с минимальной жирностью или обезжиренные; Любая зелень. Эта витаминная система позволяет достаточно долго ее придерживаться. Но не стоит использовать ее чаще одного раза в три месяца. Утверждается, что за месяц такого питания можно сбросить в весе до 15 кг. Диета Аллы Пугачевой допускает замену некоторых продуктов. Например, при индивидуальной непереносимости огурцов используют другие овощи. Кефир заменяют на молоко, воду или яблочный сок. Некоторые рецепты предполагают использовать лишь сок. Иногда можно измельчить овощи до состояния пюре с помощью блендера. Вместо коктейля допускает употребление продуктов из вышеприведенного списка. Их едят сырыми, вареными или запеченными. Для заправки салатов используется кефир, йогурт, сметана, а также подсолнечное и оливковое масло. Средиземноморский способ борьбы с лишним весом Диеты для быстрого похудения Пугачевой весьма разнообразны, среди них есть и довольно экзотический вариант. Средиземноморская система гарантирует за две недели избавить от 8 лишних килограмм. Суть этого метода заключается в употреблении рыбы, морских деликатесов, фруктов и овощей. Иногда даже разрешается баловать себя пастой, но только из твердых сортов пшеницы. Из рациона полностью исключается майонез, сладкая и минеральная газированная вода, крепкие алкогольные напитки, полуфабрикаты и продукты, содержащие искусственные добавки. Что касается спиртного, то иногда можно выпить чуточку сухого вина. Самая новая диета Пугачевой На завтрак певица пила чашку натурального кофе и свежие овощи с фруктами. Обед и ужин заключались в употреблении отварной рыбы (пеламида, камбала) или постной говядины. Из рациона исключается мучное, жирное и сладкое. Запрещен алкоголь и сдоба. Изюминкой этой диеты является имбирный напиток, приготовленный, соответственно, из корня растения. Именно он играет главную роль в успешном похудении и позволяет быстро, а также надолго избавиться от лишнего веса. Как приготовить имбирный напиток Корень растения режут на тонкие кружочки, засыпают в термос. Затем нужно добавить кипяток. После того как он настоится, употребляют на протяжении всего дня после приемов пищи, а также для утоления жажды. Эта методика позволяет похудеть за 7 дней максимум на 5 кг. Бессолевое похудение Длительность этой системы составляет 15 дней. За это время можно устранить до 10 килограмм лишнего веса. Как понятно из названия, основным правилом является исключение из рациона соли. Примерное меню выглядит так: Завтрак – овсянка, залитая молоком с изюмом и чайной ложкой меда, щепоткой корицы; Ланч – груша, два грецких ореха; Обед – 100 г филе птицы, 150 г гречневой каши на воде, немного свежего шпината; Полдник – обезжиренный йогурт, зеленое яблоко; Ужин – салат, включающий тунца, болгарский перец, латук, томаты, а также чашка зеленого чая. Противопоказанием к этому виду похудения является беременность, значительные физические нагрузки (спортсмены), наличие хронических заболеваний ЖКТ. Рыбное похудение Такого рациона рекомендуется придерживаться 10-15 дней. За неделю можно сбросить до 4 кг лишнего веса. Меню основывается на употреблении рыбы (пеламида, камбала, лукарь), несладких фруктов, овощей. На завтрак едят свежие овощи или фрукты, еще можно выпить чашку натурального черного кофе без подсластителей. Обед основывается на рыбе, приготовленной на пару (200 г) и салате из овощей. Ужин повторяет дневной прием пищи, но вместо салата едят тушеные овощи. Заключение Как можно судить из написанного выше, все методики похудения Пугачевой относятся к экспресс-диетам и позволяют быстро снизить вес. У примадонны очень напряженный график, поэтому она не любит использовать длительные системы питания. Однако не рекомендуется часто практиковать такие ограничения рациона. Воспользоваться таковыми нужно лишь в том случае, когда вопрос времени стоит достаточно остро.
Все даты в формате GMT
2 час. Хитов сегодня: 21
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума